كيف ارفع نسبة الصوديوم والبوتاسيوم في الجسم من خلال 10 انواع من الطعام

كيف ارفع نسبة الصوديوم والبوتاسيوم في الجسم , وفقًا لدراسة جديدة ، فإن مستويات الصوديوم آخذة في الارتفاع ، ويرجع ذلك أساسًا إلى الأطعمة من محلات السوبر ماركت والمطاعم. كيفية تقليل الاستهلاك.
كيف ارفع نسبة الصوديوم والبوتاسيوم في الجسم من خلال 10 انواع من الطعام

كيف ارفع نسبة الصوديوم والبوتاسيوم

على مدى عقود ، اقترح خبراء الصحة أن يقلل الأمريكيون  من تناولهم اليومي للصوديوم  للمساعدة في منع ارتفاع ضغط الدم ، والذي يمكن أن يؤدي إلى النوبات القلبية والسكتات الدماغية وأمراض الكلى.

ومع ذلك ، فقد نما تناولنا اليومي للصوديوم بأكثر من 4٪ (من 3266 مجم إلى 3409 مجم) في 5 سنوات ، وفقًا  لدراسة جديدة  من مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. CDC). وهذا يزيد بنسبة 50٪ تقريبًا عن الحد الأقصى الموصى به يوميًا وهو 2300 مجم.

ما سبب هذه الزيادة الكبيرة؟ تركز الدراسة على أكثر الأطعمة التي يتم شراؤها والتي تأتي معبأة ومعالجة بشكل كبير في محلات السوبر ماركت  والمطاعم .  

علاوة على ذلك ، فإن هذه الأرقام المقلقة لا تتضمن الكمية المضافة من شاكر الملح. يقدر مؤلفو الدراسة أنه إذا تم تضمين هذا الرقم ، فإن المتوسط ​​الحقيقي لكمية الصوديوم المستهلكة يوميًا يمكن أن يكون حوالي 3750 مجم.

أكبر مصادر الصوديوم

وجد الباحثون أن 70٪ من مدخول الصوديوم يأتي من 25 نوعًا من الأطعمة ، وأن ما يقرب من نصف الصوديوم يأتي من 10 أطعمة محددة: الخبز والبيتزا والسندويشات واللحوم اللذيذة واللحوم الباردة والشوربات والبوريتو والتاكو  والوجبات الخفيفة المالحة  (مثل البطاطس المقلية ، البسكويت والمعجنات) والدجاج والجبن والبيض والعجة.

حتى حصة واحدة من بعض الأطعمة ، مثل البيتزا واللحوم الباردة والجبن ، تحتوي  على نسبة عالية من الصوديوم . على سبيل المثال ، تحتوي 2 أونصة (حوالي شريحتين) من بسطرمة الخنزير البري على 600 ملليجرام من الصوديوم ، بينما تحتوي شريحة بيتزا دومينوز الكبيرة بالجبن على 620 ملليجرام. ومع ذلك ، فإن الأطعمة الأخرى ، مثل الخبز ، تساهم بكمية كبيرة من الصوديوم في النظام الغذائي لمجرد أن الناس يستهلكون الكثير منه.

على الرغم من أن المصادر العشرة الأولى اتضح أنها هي نفسها في جميع الفئات العمرية ، إلا أن ترتيبها يختلف حسب العمر. بالنسبة للأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 2 و 5 سنوات ، فإن الوجبات الخفيفة المالحة (مثل رقائق البطاطس أو البسكويت) هي المصدر الرئيسي.  تحولت البيتزا إلى المرتبة الأولى للأطفال والمراهقين الذين تتراوح أعمارهم بين 6 و 19 عامًا والبالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 20 و 50 عامًا. احتل الخبز المرتبة الأولى في قائمة الأشخاص الذين يبلغون من العمر 51 عامًا أو أكبر.

كيفية تقليل الاستهلاك

حتى التخفيض البسيط في كمية الصوديوم  يمكن أن يكون له تأثير كبير على صحتك . على سبيل المثال ، وفقًا لدراسة عام 2010 نُشرت في مجلة New England Journal of Medicine ، إذا توقف الجميع عن تناول 400 مجم يوميًا (وهو ما يعادل أقل من نصف ملعقة صغيرة من ملح الطعام) ، فيمكن تجنب 32000 نوبة قلبية و 20000 سكتة دماغية سنويًا . فيما يلي بعض الطرق البسيطة لتناول كميات أقل من الصوديوم.

قم بزيادة كمية الأطعمة الكاملة في نظامك الغذائي.  حتى الأطعمة الصحية يمكن أن تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم عند تعبئتها. الخضروات المجمدة  مع المرق والخضروات المعلبة والأرز المعلب ومزيج الحبوب غنية بالصوديوم بشكل عام. على سبيل المثال ، يحتوي هريس القرنبيط الأصلي من Green Giant بزيت الزيتون وملح البحر على 380 ملليجرام من الصوديوم في نصف كوب ، في حين أن نفس العلامة التجارية من القرنبيط مع الأرز تحتوي فقط على 10 ملليجرام لكل نصف كوب. الحساء المعلب والصلصات والوجبات المجمدة من الأطعمة الأخرى التي عادة ما تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم.

زيادة البوتاسيوم.  من خلال استهلاك ما يكفي من هذا المعدن (الموجود في الفواكه والخضروات والأطعمة الكاملة والمكسرات والحبوب وبعض الأسماك ومنتجات الألبان) ، يمكنك تخفيف آثار الصوديوم على ضغط الدم. يعمل البوتاسيوم والصوديوم معًا للحفاظ على توازن الماء في الجسم ، مما يؤثر أيضًا على ضغط الدم  ووظائف الكلى . يساعد تناول كميات كبيرة من البوتاسيوم على التخلص من المزيد من الصوديوم في البول وإرخاء جدران الأوعية الدموية ، وفقًا لجمعية القلب الأمريكية. 

قارن ملصقات التغذية.  يمكن أن يختلف محتوى الصوديوم في الأطعمة المعبأة اختلافًا كبيرًا حسب العلامة التجارية. خذ خبز القمح الكامل ، على سبيل المثال. شريحة خبز ماركة Pepperidge Farm تحتوي على 105 مجم ، بينما شريحة من ماركة Arnold تحتوي على 160 مجم.  قال Maxine Siegel ، اختصاصي التغذية ومدير مختبر تحليل الغذاء Consumer Reports ، "لا تنسَ  تضمين الأجزاء للتأكد من مقارنة التفاح بالتفاح". "أيضًا ، إذا كان من المحتمل أن تأكل أكثر من حجم الحصة الموضح على الملصق ، فسوف تتضاعف كمية الصوديوم." يمكن استخدام عمود النسبة المئوية للقيمة اليومية كدليل سريع للتحقق مما إذا كان الطعام مرتفعًا أو منخفضًا في الصوديوم: 5٪ منخفض ، و 20٪ أو أكثر مرتفع.

اشطف بعض الأطعمة المعلبة.  يمكن أن يؤدي تصفية وشطف الحمص  والحبوب  والخضروات الأخرى ، مثل الفاصوليا الخضراء والذرة والجزر ، إلى إزالة ما يصل إلى 40٪ من الصوديوم.

قلل من السندويشات. وأوضح سيجل أنه  "نظرًا لأن السندويشات تحتوي على الخبز واللحوم اللذيذة والجبن والتوابل ، فيمكن أن تصبح بسهولة  قنبلة صوديوم ". ما تقترحه هو استبدال الخردل والمايونيز بالأفوكادو أو الفلفل الأحمر المحمص أو حتى القليل من زيت الزيتون لإضافة الرطوبة. اختر اللحوم الباردة التي تحتوي على نسبة أقل من الصوديوم وأضف شريحة أو شريحتين فقط. خيار آخر هو طهي الدجاج أو الديك الرومي أو اللحم البقري المشوي الخاص بك واستخدامه في صنع السندويشات. ضع في اعتبارك التخلص من الجبن.

جرب قبل أن تأكل.  وفقًا لسيجل: "على الرغم من أن الأطعمة المعبأة والمعالجة تحتوي على معظم الصوديوم ، فإن تقليل كمية الملح التي تضيفها عند تناول الطعام على المائدة يمكن أن يحدث فرقًا في تناولك اليومي". "يأخذ الكثير من الناس شاكر الملح تلقائيًا ويتبلون طعامهم قبل تذوقه ، في حين أنه عادة ما يكون به بالفعل ما يكفي من الملح."

اطلب تقليل كمية الملح في المطاعم.  على الرغم من أن أكبر كمية من الصوديوم تأتي من الأطعمة المشتراة من المتاجر ، إلا أن تقرير مركز السيطرة على الأمراض أشار إلى أن 27٪ منها تأتي  من أطعمة المطاعم ، والتي وفرت المزيد من الصوديوم لكل سعر حراري مستهلك. وأوضح سيجل أن "المكونات الموجودة في الطبق قد تحتوي بالفعل على الصوديوم ، ولكن في كثير من الأحيان ، يضيف الطهاة الملح على مراحل مختلفة أثناء الطهي". "مجرد مطالبتهم بعدم إضافة الملح يمكن أن يحدث فرقًا في إجمالي عدد الصوديوم في الطبق." تقترح أيضًا أن تطلب التتبيلات والصلصات على الجانب (واستخدامها باعتدال) وأن تشارك الطبق الرئيسي مع شخص آخر. ”أجزاء المطعم كبيرة للغاية. إذا كنت تشارك في وجبة ، فلن تقلل من الصوديوم فحسب ، بل ستقلل أيضًا من السعرات الحرارية والدهون ".  

يقول تشاك بيل ، مدير برامج اتحاد المستهلكين ، قسم سياسة تقارير المستهلك والتعبئة ، إن ما يقرب من نصف الأمريكيين يجب أن يقللوا كمية الصوديوم في نظامهم الغذائي إلى أقل من 1500 ملليجرام يوميًا (إما لأنهم يعانون بالفعل من مشاكل في القلب والأوعية الدموية). أو لديهم مخاطر عالية للإصابة بها ، مثل  ارتفاع ضغط الدم ). من الصعب تحقيق هذه الأهداف ، على الرغم من أن بعض الشركات المصنعة والمطاعم قد خفضت الصوديوم طواعية.

يوضح بيل: "لا يزال أمامنا طريق طويل لنقطعه". "من الصعب جدًا العثور على خيارات خبز منخفضة الصوديوم في العديد من محلات السوبر ماركت ومحلات البقالة ، بغض النظر عن عدد الأرغفة التي تقوم بفحصها."

يدعم اتحاد المستهلكين بشدة تحسين ملصقات الصوديوم في قوائم المطاعم ، قال بيل: " إننا نرحب أيضًا بجهود إدارة الغذاء والدواء لوضع  أهداف لتقليل  متطوعين الصوديوم للأطعمة المصنعة ومطاعم الوجبات ، والتي يمكن أن تساعد في ضمان اختيارات هادفة ومجدية للمستهلكين . " 
تعليقات
ليست هناك تعليقات
إرسال تعليق



    وضع القراءة :
    حجم الخط
    +
    16
    -
    تباعد السطور
    +
    2
    -